fbpx

ബോഡി ബിൽഡിംഗ് ടിപ്പുകൾ

ഹാംബർഗർ

സ win ജന്യമായി വിജയിക്കുക 20 പാചകക്കുറിപ്പുകളുള്ള ഒരു ഇ-ബുക്ക്.

നിങ്ങളുടെ ഇ-മെയിൽ അരികിൽ വയ്ക്കുക, മസിൽ നേട്ടത്തിനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടലിനുമുള്ള 20 പാചകക്കുറിപ്പുകളുള്ള ഒരു ഇ-ബുക്ക് സ്വീകരിക്കുക.

X
Home > പരിശീലനങ്ങൾ > നെഞ്ച് പരിശീലന ടിപ്പുകൾ > കൊറോണ വൈറസ്: കപ്പല്വിലക്ക് വീട്ടിൽ ഒരു നല്ല നെഞ്ച് വ്യായാമം എങ്ങനെ നേടാം

കൊറോണ വൈറസ്: കപ്പല്വിലക്ക് വീട്ടിൽ ഒരു നല്ല നെഞ്ച് വ്യായാമം എങ്ങനെ നേടാം

പെക്റ്റോറൽ പേശിക്കായി ചില വ്യായാമങ്ങൾ മനസിലാക്കുക, കൊറോണ വൈറസ് കപ്പല്വിലക്ക് (COVID-19) പരിശീലനമില്ലാതെ പോകരുത്!

ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള വ്യായാമം (1)

പുതിയത് കൊറോണവൈറസ് (കോവിഡ് -19) മുഴുവൻ ജനങ്ങളുടെയും ദിനചര്യയെ നശിപ്പിക്കുകയാണ്. ഈ പകർച്ചവ്യാധി ബാധിച്ചവർ ആരാണ് ഭാരോദ്വഹനം അല്ലെങ്കിൽ പൊതുവേ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യുന്നവർ, എല്ലാത്തിനുമുപരി, എല്ലാ ജിമ്മുകളും സർക്കാർ ഉത്തരവ് പ്രകാരം അടച്ചിരിക്കുന്നു.

എന്നിരുന്നാലും, അതിനാലാണ് നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം ഉപേക്ഷിക്കേണ്ടിവരുന്നത്, അതായത്, നിങ്ങളുടെ വീട്ടിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകാതെ തന്നെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നല്ല വ്യായാമം ചെയ്യാൻ കഴിയും.

തീർച്ചയായും, നിങ്ങൾ ജിമ്മിൽ ചെയ്യുന്നത് പോലെ ഇത് ഒരു പൂർണ്ണ വ്യായാമമാകില്ല, ഇത് സാഹചര്യത്തിനും സ്ഥലത്തിനും അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്, കാരണം വീട്ടിൽ ആർക്കും ഭാരോദ്വഹന ഉപകരണങ്ങൾ ഇല്ല. 

ഈ ലേഖനത്തിൽ നിങ്ങൾ ഒരു സന്ദർശിക്കും കപ്പല്വിലക്ക് പ്രത്യേകമായി തയ്യാറാക്കിയ നെഞ്ച് പരിശീലനം അവർക്ക് വീട് വിടാൻ കഴിയില്ല. പരിശീലനത്തിന്റെ അവസാനം പേശികളുടെ വളർച്ചയ്ക്ക് ആവശ്യമായ എല്ലാ പേശികളും നിങ്ങൾ പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾ കാണും.

എങ്കിൽ നമ്മുക്ക് പോകാം?

വ്യായാമം 1: ആം ഫ്ലെക്സ്

അറിയപ്പെടുന്ന ഏറ്റവും മികച്ച പ്രവർത്തന വ്യായാമങ്ങളിൽ ഒന്നാണിത്, ഒരേ സമയം നിരവധി പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.

16666100

പരന്നതും സുരക്ഷിതവുമായ ഉപരിതലമുള്ളിടത്തോളം കാലം ഇത് എവിടെയും പ്രവർത്തിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. എന്നിരുന്നാലും, ഇത് ലളിതമാണെന്ന് തോന്നുമെങ്കിലും, ഗുരുതരമായ പരിക്കുകൾ ഉണ്ടാകാതിരിക്കാൻ ചില മുൻകരുതലുകൾ എടുക്കേണ്ടതുണ്ട്.

ആയുധങ്ങളുടെ വളവ് കൃത്യമായും സുരക്ഷിതമായും നിർവഹിക്കുന്നതിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ നിർദ്ദേശങ്ങളും ചുവടെ കാണുക:

  • നിങ്ങളുടെ വയറു താഴ്ത്തി തറയിൽ കിടക്കുക;
  • നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തറയിൽ വിശ്രമിക്കുക, കൈകൾ നേരെയാക്കുക (നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ തോളുകളേക്കാൾ അല്പം വീതിയുള്ളതായിരിക്കണം);
  • തുമ്പിക്കൈയ്ക്ക് അനുസൃതമായി നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയായിരിക്കണം;
  • നിങ്ങളുടെ കൈമുട്ടിന് വഴങ്ങിക്കൊണ്ട്, നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് നിലത്തോട് അടുക്കാൻ അനുവദിക്കുക, പക്ഷേ അത് തൊടരുത്;
  • തുടർന്ന് ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മടങ്ങുക;
  • ഒരു ചെറിയ ഇടവേള എടുത്ത് മുലയുടെ ചലനം ആവർത്തിക്കുക.

കൈപ്പത്തികളും കാലുകളുടെ അഗ്രവും മാത്രം നിലവുമായി സമ്പർക്കം പുലർത്തണം എന്ന് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ശരി?

അനിശ്ചിതകാല ആവർത്തനങ്ങളുടെ എണ്ണം ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് 5 സെറ്റുകൾക്ക് ചുറ്റും എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ കഴിയും, അതായത്, നിങ്ങൾക്ക് ഇത് ഇനി എടുക്കാൻ കഴിയാത്തതുവരെ പോകാം.

വ്യായാമം കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് മടിക്കേണ്ടതില്ല, ഇത് നിങ്ങളുടെ പേശികളെ കൂടുതൽ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യും അല്ലെങ്കിൽ സെറ്റുകൾക്കിടയിൽ നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കും. 

ശരാശരി, ഒരു സെറ്റിനും മറ്റൊന്നിനും ഇടയിലുള്ള വിശ്രമ സമയം 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെ വ്യത്യാസപ്പെടുന്നു.

ടെന്ഷനും: ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾക്ക് ബുദ്ധിമുട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, അത് എളുപ്പമാക്കുന്നതിന് മുട്ടുകുത്തി നിലത്ത് വിശ്രമിക്കാം, ശരി?

കാലുകൾ ഉയർത്തിയ കൈ കൈ വളയ്ക്കുക

മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലൂടെ ഞങ്ങൾ ഇതിനകം നെഞ്ചിന്റെ മധ്യഭാഗത്ത് പ്രവർത്തിച്ചിട്ടുണ്ട്, ഇപ്പോൾ ഇത് ഉപയോഗിച്ച് ഞങ്ങൾ മുകളിലെ ഭാഗത്ത് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കും.

maxresdefault

ഞങ്ങൾ മുമ്പ് ചെയ്ത പുഷ്-അപ്പിലെ ഒരു വ്യതിയാനമാണിത്, ഇപ്പോൾ മാത്രമേ നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഉയർത്തുകയുള്ളൂ. ഇത് ചെയ്യുന്നതിന്, നിങ്ങൾ അവരെ ഒരു കസേരയിലോ ബെഞ്ചിലോ പിന്തുണയ്‌ക്കേണ്ടതുണ്ട്.

മെക്കാനിക്സ് മുമ്പത്തേതിന് സമാനമാണ്, മാത്രമല്ല നിങ്ങൾ പരാജയത്തിന് 5 സെറ്റുകൾ പോലെ എന്തെങ്കിലും ചെയ്യണം. മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിൽ നിന്ന് energy ർജ്ജം പാഴായതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് കുറച്ചുകൂടി ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ നേരിടാൻ തുടങ്ങുന്നത് നിങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കും.

ചെരിഞ്ഞ കൈ ഫ്ലെക്സിഷൻ

മൂന്നാമത്തെ വ്യായാമം പുഷ്-അപ്പിലെ മറ്റൊരു വ്യതിയാനമാണ്, ഇത് പ്രധാനമായും താഴത്തെ നെഞ്ചിൽ പ്രവർത്തിക്കും.

വീട്ടിൽ ട്രെയിൻ

ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ വീണ്ടും നിലത്ത് സ്പർശിക്കും, ഇപ്പോൾ മാറുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ഉയർന്ന പ്രതലത്തിൽ വിശ്രമിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരം ചായുകയും ചെയ്യും.

ചെരിവ് മുമ്പത്തെ വ്യായാമത്തിലെന്നപോലെ കൂടുതലോ കുറവോ ആകാം, ഈ സമയം വിപരീതമാണ്.

മറ്റുള്ളവരുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ഈ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് അൽപ്പം എളുപ്പമുള്ളതിനാൽ, ഇത് അവസാനമായി ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് അനുയോജ്യമാണ്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഏറ്റവും ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ energy ർജ്ജം ലഭിക്കും, അല്ലേ?

ഇതിനും ഈ നിയമം ബാധകമാണ്: ഏകദേശം 5 സെറ്റുകൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇനി എടുക്കാൻ കഴിയാത്തതുവരെ അവ ആവർത്തിക്കുന്നു.

യുണൈറ്റഡ് കൈകളുമായി വളയുന്നു (ഡയമണ്ട്)

ഇത് കുറച്ചുകൂടി വിപുലമായ വ്യായാമമാണ്, പക്ഷേ ഇത് നെഞ്ചിന്റെ മധ്യത്തിൽ വളരെ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. പൊതുവായ വഴക്കത്തിന്റെ ഈ വ്യതിയാനത്തിൽ കൂടുതൽ രഹസ്യങ്ങളൊന്നുമില്ല.

ത്രികോണം പുഷ് അപ്പുകൾ

 

അതായത്, ലേഖനത്തിന്റെ തുടക്കത്തിൽ ഞങ്ങൾ കാണിച്ച സാധാരണ വളവുകളുടെ അതേ ആകൃതി നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിലനിർത്തും, എന്നിരുന്നാലും, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ രണ്ട് കൈകളും കൂടിച്ചേരുന്നിടത്തേക്ക് കൂടുതൽ അടുക്കുകയും നിങ്ങളുടെ തള്ളവിരലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് ഒരു തരം ത്രികോണം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യും സൂചകങ്ങൾ.

ബാക്കി വ്യായാമങ്ങൾ പോലെ 5 സെറ്റുകൾ പരാജയത്തിലേക്ക്!

വിപുലമായ വളവ്

പേര് സൂചിപ്പിക്കുന്നത് പോലെ, ഇത് ഒരു നൂതന വഴക്കമാണ്, അതായത്, ഇത് തുടക്കക്കാർ ചെയ്യാൻ പാടില്ല. നെഞ്ചിലെ പേശി ഗ്രൂപ്പുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നതിന് പുറമേ, നിങ്ങളുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തെ നിങ്ങൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കും. ഇതൊരു സ്ഫോടന വ്യായാമമാണ്. അതിനാൽ, ഇതിന് കൂടുതൽ ശാരീരിക ശക്തി ആവശ്യമാണ്.

ഫ്ലെക്സിംഗ് കൈയ്യടി

നിങ്ങൾ ഒരു സാധാരണ പുഷ്-അപ്പ് നടത്താൻ പോകുന്നതുപോലെ നിങ്ങളുടെ ശരീരം അതേ സ്ഥാനത്ത് നിലനിർത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുണ്ട് നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക, മുകളിലേക്ക് പോകാനുള്ള സമയമാകുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഒരു ഉത്തേജനം നൽകുക, നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിലം വിടുക, നിങ്ങൾക്ക് ഒരു കൈ മറുവശത്ത് പരന്നുകിടക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മാത്രം തറയിൽ നിന്ന് പുറത്തുപോകണം, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ഒരേ സ്ഥലത്ത് തന്നെ നിൽക്കണം എന്ന് വ്യക്തമാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, ശരി? വിപരാജയപ്പെടുന്നതിന് 5 സെറ്റുകൾക്ക് ചുറ്റും നിങ്ങൾ എവിടെയെങ്കിലും ചെയ്യണം.

ചില മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ

സെറ്റുകൾക്കിടയിലെ ശരാശരി വിശ്രമ സമയം 30 സെക്കൻഡ് മുതൽ 2 മിനിറ്റ് വരെയാണെന്ന് ഞങ്ങൾ നേരത്തെ പറഞ്ഞു, എന്നിരുന്നാലും, എല്ലാവരും വ്യത്യസ്തമായി പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്നും എല്ലാവർക്കും ഒരേ തരത്തിലുള്ള ശാരീരിക തരം ഇല്ലെന്നും ഞങ്ങൾക്കറിയാം.

അതിനാൽ, നിങ്ങൾ കൂടുതൽ പേശികളുള്ള ഒരു ശക്തനാണെങ്കിൽ, ഏറ്റവും രസകരമായ കാര്യം നിങ്ങളുടെ വിശ്രമ സമയം കുറയ്ക്കുക, അതോടൊപ്പം നിങ്ങളുടെ പ്രതികരണ സമയത്ത് കൂടുതൽ പേശികളെ റിക്രൂട്ട് ചെയ്യുക.

മറുവശത്ത്, നിങ്ങൾ കുറഞ്ഞ ഭാരം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഒരു വ്യക്തിയാണെങ്കിൽ, വിശ്രമിക്കാൻ 2 മിനിറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക എന്നതാണ് ഏറ്റവും അനുയോജ്യം, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരം വീണ്ടെടുക്കാനും അടുത്ത സെറ്റ് മികച്ച രീതിയിൽ നിർവഹിക്കാനും സമയമുണ്ട്.

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു സെറ്റിന് 1 അല്ലെങ്കിൽ 2 റെപ്സ് മാത്രമേ ചെയ്യാൻ കഴിയുകയുള്ളൂവെങ്കിലും പ്രശ്‌നമില്ല, പ്രധാന കാര്യം നിങ്ങൾ ചെയ്യുന്ന ശ്രമമാണ്, അതിനാൽ പേശികൾ ശരിയായി ഉത്തേജിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു.

തെറ്റുകൾ വരുത്താതിരിക്കാനുള്ള ചില ടിപ്പുകൾ

ആദ്യ ടിപ്പ് തെറ്റുകൾ വരുത്താതിരിക്കുകയും ഓരോ വ്യായാമവും പരമാവധി പ്രയോജനപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശ്വസനത്തിന്മേൽ പൂർണ്ണ നിയന്ത്രണം ഉണ്ടായിരിക്കുക എന്നതാണ്. അതിനാൽ, ശരീരം ഇറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വസിക്കാനും ശരീരം ഉയരുമ്പോൾ ശ്വസിക്കാനും ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

രണ്ടാമത്തെ ടിപ്പ് നിങ്ങളുടെ പേശികളെക്കുറിച്ച് പൂർണ്ണമായി അറിഞ്ഞിരിക്കേണ്ടതാണ്. അതായത്, അടിവയറ്റിലെ പേശികളും ഗ്ലൂട്ടുകളും എല്ലായ്പ്പോഴും ചുരുങ്ങുന്നു.

മൂന്നാമത്തെ ടിപ്പ് ഇത് നിങ്ങളോട് തന്നെ സത്യസന്ധത പുലർത്തുന്നു. ഇതിനർത്ഥം, ഈ വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ശാരീരികമായി യോഗ്യരല്ലെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമെങ്കിൽ, അവ ചെയ്യരുത്. നിങ്ങൾക്ക് പരിക്കേറ്റതായും 100% വീണ്ടെടുക്കാത്തതായോ അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ചില പ്രത്യേക കാരണങ്ങളാലോ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഉപസംഹാരം

പൊരുത്തപ്പെടുന്നതാണെങ്കിൽപ്പോലും, പരിശീലനത്തിന്റെ നല്ല വേഗതയും നിങ്ങളുടെ ഫലങ്ങൾക്ക് വളരെയധികം നാശനഷ്ടങ്ങളുമില്ലാതെ നിലനിർത്തുന്നത് എങ്ങനെ സാധ്യമാണെന്ന് നിങ്ങൾ കണ്ടോ?

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നൽകുന്ന മറ്റ് നേട്ടങ്ങൾ ഇവയാണ്:

  • വർദ്ധിച്ച energy ർജ്ജ ചെലവും കലോറി കത്തുന്നതും;
  • മെച്ചപ്പെട്ട ഭാവം;
  • ശരീരത്തിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിലെ പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

നിങ്ങൾ‌ക്ക് ഈ ലേഖനം ഇഷ്‌ടപ്പെട്ടെങ്കിൽ‌, എല്ലായ്‌പ്പോഴും ഞങ്ങളുടെ ബ്ലോഗിൽ‌ സൂക്ഷിക്കുക, കൂടാതെ കപ്പല്വിലക്ക് കാലയളവിൽ‌ പോലും മികച്ച ഫലങ്ങൾ‌ നേടുന്നതിനായി ഞങ്ങൾ‌ കൂടുതൽ‌ നുറുങ്ങുകളും പരിശീലനവും ഞങ്ങൾ‌ നൽ‌കും.

നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും മറ്റ് ആളുകളുടെ ആരോഗ്യത്തെയും കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, വീട്ടിൽ തന്നെ തുടരുക, അതെ, പക്ഷേ പരിശീലനവും ശരിയായ ഭക്ഷണവും.

നല്ല പരിശീലനം, അടുത്ത തവണ കാണാം!

നിങ്ങൾക്ക് ഉള്ളടക്കം ഇഷ്ടപ്പെട്ടോ? ചുവടെയുള്ള നക്ഷത്രങ്ങളിൽ ക്ലിക്കുചെയ്‌ത് 1 മുതൽ 5 വരെ, ഈ ഉള്ളടക്കത്തിനായുള്ള നിങ്ങളുടെ ഗ്രേഡ് എന്താണെന്ന് ഞങ്ങളോട് പറയുക!

ശരാശരി റേറ്റിംഗ്: 5
ആകെ വോട്ടുകൾ: 12

കൊറോണ വൈറസ്: കപ്പല്വിലക്ക് വീട്ടിൽ ഒരു നല്ല നെഞ്ച് വ്യായാമം എങ്ങനെ നേടാം

അനുബന്ധ ലേഖനങ്ങൾ

പ്രമോഷണൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ

കൂടുതൽ ലേഖനങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക

സ win ജന്യമായി വിജയിക്കുക 20 പാചകക്കുറിപ്പുകളുള്ള ഒരു ഇ-ബുക്ക്.

നിങ്ങളുടെ ഇ-മെയിൽ അരികിൽ വയ്ക്കുക, മസിൽ നേട്ടത്തിനും കൊഴുപ്പ് നഷ്ടപ്പെടലിനുമുള്ള 20 പാചകക്കുറിപ്പുകളുള്ള ഒരു ഇ-ബുക്ക് സ്വീകരിക്കുക.

നിങ്ങളുടെ അഭിപ്രായം ഇടൂ!