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വെജിറ്റേറിയൻസ്: വെജിറ്റബിൾ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്ന് വീഗൻ ഒമേഗ-3 എങ്ങനെ ലഭിക്കും

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O QUE É OMEGA 3 ?

Por mais que tenham a fama ruim pelo seu excesso, as gorduras são
importantes para nossa saúde, em particular os ácidos graxos Ômega 3 . Ele é
um conjunto de ácidos graxos poliinsaturados divididos em grupos como o
ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA),ácido alfa-
linolênico (ALA), e o mais recente descoberto ácido estearidônico (DAS) .
Os EPA E DHA são as formas ativas do Ômega 3, encontradas em fontes
animais . O ALA, encontrado em fontes vegetais é uma forta inativa e precisa
ser convertido dentro do nosso organismo mas Isso não significa que é uma
“fonte ruim” .
Os provenientes de fontes animais são na verdade fontes que foram ativadas
dentro do organismo dos peixes através da sua alimentação que se constitui
em sua maioria por algas . As algas são fontes de ALA, e ao entrar no
organismo dos peixes, se convertem em EPA e DHA .

QUAL A IMPORTÂNCIA DO ÔMEGA 3 Vegetariano ?

De acordo com estudos, a população vegetariana e vegana tem uma ingestão
de 60% menos Ômega 3 do que indivíduos Onívoros . Mesmo sendo uma
população que tem a probabilidade de riscos cardiovasculares reduzidos (29%)
, para vegetarianos e veganos ainda é importante atingir as doses
recomendadas para outros benefícios como :

– Redução da inflamação
– Age como antioxidante, evitando a formação dos radicais livres .
– Aumenta a resposta imune .
– Contribui para reduzir a resistência à insulina .
– Reduz riscos cardiovasculares .
– Síntese de Hormônios

 

Impactos sobre a membrana celular

Além de todos os benefícios citados anteriormente, colaboram com a fluidez da
membrana, principalmente no sistema nervoso central e periférico . A
Probabilidade de resposta do impulso nervoso melhora, assim como a
comunicação dos neurônios , melhora também a absorção de nutrientes.

É Necessário, que para maior aproveitamento dos benefícios, seja feito um
equilíbrio no consumo do seu antagônico Ômega 6, encontrado principalmente
em alimentos processados e ultraprocessados e que esta relacionado à
doenças cardiovasculares e metabólicas .

QUAL A RECOMENDAÇÃO DIÁRIA DE ÔMEGA 3 Vegano ?

De acordo com a organização mundial da saúde ( W.H.O) A recomendação mínima para
prevenção de doenças cardiovasculares é 1g, podendo chegar até 3g . Existem
algumas referências de dosagens maiores, porém de acordo com a Who podem trazer
prejuízos .

ONDE OBTER ÔMEGA 3 EM FONTES VEGETAIS

Encontrado principalmente nos peixes como Salmão e anchovas, também é
encontrado em diversas fontes vegetais como linhaça, prímula e vegetais verde
escuros . Um dos maiores desafios esta em atingir as necessidades diárias do
EPA, mesmo na suplementação . A ingestão de DHA é possível de se atingir
através da alimentação e suplementação .
Sementes – Além de fibras, as sementes como chia, cânhamo e linhaça são
excelentes fontes de Ômega 3 .
Algas – Um estudo verificou que as Algas possuem biodisponibilidade para
atingir as necessidades de DHA . São as maiores fontes vegetais de ômega 3 e
são utilizados para fabricação de Suplementos de Ômega 3 vegano . A
microalga utilizada é a Schizochytrium sp.
Vegetais verde escuros – Como brócolis, espinafre e couve manteiga .
Óleos vegetais – Azeite e canola são consideradas boas fontes de ômega 3 .
Abacate – Riquíssima fonte de ALA
Óleo de linhaça – 1 colher de sopa de óleo de linhaça (15 ml ) fornece 6,6g de
ômega 3 , enquanto 30g de sementes fornecerá 3,2 .
Oleaginosas – Em 30g de Nozes são fornecidas quase 2g de ácido alfa
linolênico . (ácido essencial do grupo omega 3) . É importante prestar atenção
na quantidade de calorias desses alimentos, pois uma porção de oleaginosa
pode ter por volta de 600 cal .

Óleo de prímula e óleo de groselha negra – Apesar de conter ômega 3,
também são uma fonte de ômega 6, e por isso o consumo deve ser bem
avaliado .
Óleo de Echium – Foi feito um estudo onde descobriram que a planta Echium
plantagineum , uma dicotiledônea seria rica em ácido estearidônico . Quando
comparado ao óleo de linhaça, óleo de groselha negra e prímula, a quantidade
de Ômega 3 é maior no óleo de Echium.
Cereais – Apesar de serem mais pobres em quantidade, os cereiais como
gérmen de trigo ou aveia contém 0,2 a 0,1g de ácido linoléico .
Leguminosas – Assim como os cereais, fornecem pequenas quantidades .
Mas no caso da soja em 200g encontramos 1g de ALA .

Sintese – Conclusão

Por ser encontrado em quantidades menores nas fontes vegetais, é muito
importante que a alimentação do Vegetariano e vegano seja muito bem
diversificada, variada em alimentos e de preferência orientada por um
nutricionista .

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